دردهای سیاتیکی یکی از رایج ترین مشکلات بین افراد مختلف می باشد. بخاطر ماهیت سیاتیک و محل قرارگیری اش امکان اینکه تحت فشار قرار بگیرد بسیار زیاد است. بنابراین انجام دادن تمرینات ورزشی برای سیاتیک می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد و کیفیت زندگی آن ها را افزایش دهد.
سیاتیک را بهتر بشناسیم
سیاتیک درازترین و ضخیم ترین عصب بدن می باشد. این عصب از 5 شاخه در قسمت پایینی کمر تشکیل می شود و از پشت پا تا ناحیه کف پا را عصب دهی می کند. بخاطر اندازه این عصب و ضخامتی که دارد راحت تحت تاثیر عوامل مختلف قرار می گیرد و باعث ایجاد درد و مشکلات دیگر می شود. عصب سیاتیک از ستون مهره ها می گذرد، سپس از یک ناحیه عمقی درون باسن عبور می کند و بعد از آن از قسمت پشت زانو به کف پا می رود.
دردهای سیاتیکی چگونه هستند
معمولا دردهای سیاتیکی را نمی توان به راحتی از سایر مشکلات تشخیص داد. زیرا ناحیه وسیعی را در بر می گیرند و همین موضوع باعث می شود که برای تشخیص قطعی سیاتیک نیازمند بررسی یک فرد متخصص باشید. اما با این حال نشانه هایی وجود دارند که می توان با احتمال قوی گفت درد مربوط به عصب سیاتیک هست یا خیر.
گرفتگی عضلات در قسمت پایینی کمر و پشت پا می توانند ما را به اشتباه بیندازند. بنابراین لازم است فرق بین دردهای ماهیچه ای و درد های مربوط به عصب سیاتیک را بشناسیم.
دردهای ماهیچه ای معمولا بین 2 الی 3 روز از بین می روند، در صورتی که اگر درد مربوط به عصب سیاتیک باشد مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بهبود پیدا کند.
اگر درد منشا ماهیچه ای داشته باشد، معمولا گسترش پیدا نمی کند ولی دردهای سیاتیکی می توانند منتشر شوند و بطور مثال قسمت پشت پای شما را درگیر کنند.
دردهای ماهیچه ای باعث بی حسی و گزگز نمی شوند و فقط احساس درد می کنید، در صورتی که در برخی از موارد دردهای سیاتیکی باعث ایجاد گزگز و بی حسی در پاها می شوند. بطور معمول حس در دو انگشت انتهایی پا تحت تاثیر قرار می گیرد.
هر درد سیاتیکی نیاز به جراحی دارد؟
خیلی از افراد بر این باورند که اگر دچار مشکل سیاتیک شوند، تنها راه حلشان عمل جراحی در ناحیه کمر می باشد. در صورتی که باید بدانید، جراحی همیشه آخرین گزینه برای مشکلات سیاتیکی می باشد و سعی می شود از راه حل های جایگزین برای درمان این مشکل استفاده کرد. بنابراین اگر در قسمت پایینی کمر خود مشکل دارید و پزشک تشخیص داده است که درد به دلیل التهاب عصب سیاتیک می باشد، می تواند از اقدامات و درمان های حمایتی استفاده کنید.
ورزش درمانی، یکی از موثرترین راه ها
همانطور که می دانید، بیرون زدگی دیسک های کمری مهم ترین عامل درگیر شدن عصب سیاتیک و به دنبال آن دردهای سیاتیکی می باشد. از این رو اگر بتوان مشکل بیرون زدگی دیسک را حل کرد، می توان اثرات ناشی از التهاب سیاتیک را کاهش داد. بافت دیسک ها و مهره ها از جنس غضروف و استخوان می باشند. از آنجایی که خون رسانی به این بافت ها بسیار ضعیف می باشد، طول درمان ترمیم این بافت ها بسیار طولانی است. از این رو ما سعی می کنیم با انجام دادن تمریناتی، ماهیچه های اطراف آن ها را تقویت کنیم و از این طریق فشار وزن وارده بر دیسک را کاهش دهیم. بدین ترتیب دیسک فرصت پیدا می کند تا به جای خود بازگردد و در نتیجه فشار از روی عصب سیاتیک برداشته شود.
در ادامه چند تمرین موثر که می توانید در خانه بدون نیاز به وسایل ورزشی انجام دهید را برای شما آورده ایم.
تمرینات ورزشی برای سیاتیک
در این قسمت تمریناتی برای شما آماده شده است تا در هر سطحی که هستید بتوانید به راحتی انجام دهید
کشیدن پاها به درون شکم
هدف از انجام این تمرین ایجاد کشش بین مهره های کمری می باشد تا فضا برای بازگشت دیسک فراهم شود. برای انجام این تمرین بر روی زمین به پشت دراز بکشید. سپس در ابتدا یک پایتان را با کمک دست هایتان به درون شکم خود جمع کنید. در این حالت باید پای دیگرتان کاملا صاف باشد. کشش را در حدی انجام دهید تا درد تیر کشنده در پای خود احساس نکنید. سپس همین حرکت را با پای دیگر خود انجام دهید.
در ادامه حرکت حال جفت پای خود را همزمان به سمت سینه خود بکشید و با دستانتان نگه دارید. این کشش باید حداقل 5 ثانیه طول بکشد.
کشش کبری
این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای ایجاد کشش در طول عضلات ستون فقرات می باشد. بر روی زمین به گونه ای که شکمتان به سمت زمین باشد دراز بکشید. سپس دستانتان را نزدیک بدنتان و در امتداد خط سینه قرار دهید. دستانتان را به حالت ستون برای قسمت بالاتنه ی خود در بیاورید. در این حالت باید پاهایتان و قسمت پایینی کمرتان بر روی زمین باشد. حال تا جایی که می توانید سر و سینه خود را از زمین فاصله دهید. در انتهای دامنه حرکت حداقل به مدت 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت استراحت برگردید.
کشش گربه
برای انجام این حرکت باید بر روی زانوها و دستان خود قرار بگیرید. در حالت استراحت کاملا قوس طبیعی کمر خود را حفظ کنید. در این حالت کمر پایین تر از شانه ها و خط باسن قرار می گیرد. حال باید کمر خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت کمر بالاتر از خط باسن و شانه ها قرار می گیرد. سعی کنید در انتهای دامنه حرکت 10 ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی به حالت استراحت برگردید. این حرکت به شما کمک می کند علاوه بر ایجاد کشش در ناحیه کمر، عضلات بالای سرینی خود را نیز تقویت کنید.
کشش همسترینگ بر روی صندلی
این حرکت برای کسانی که درد و ناراحتی را در پای خود احساس می کنند بسیار مفید می باشد. عصب سیاتیک در مسیری که از پشت پا می گذرد، از میان عضله ای دو شاخه به نام پیریفورمیس عبور می کند. گاهی اوقات مشکل در ناحیه کمر نمی باشد و کوچک بودن این عضله باعث ایجاد دردهای شبه سیاتیکی می شود. با این حرکت می توانید بر روی این عضله تاثیر بگذارید و باعث شوید که آن تقویت شود. با گشادتر شدن مسیر عبور سیاتیک، فشار بر روی سیاتیک کاهش پیدا می کند و التهاب آن نیز کمتر می شود.
برای انجام دادن این حرکت ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید. هر دو پایتان باید زاویه قائم داشته باشد. سپس یکی از پاهای خود را به سمت جلو تا جای ممکن دراز کنید. پایتان باید مقداری با زمین فاصله داشته باشد. سپس پنجه پای خود را به سمت جلو و زمین بکشید تا کشش را احساس کنید. در هر کشش 5 ثانیه صبر کنید. و این کار را حداقل ده بار انجام دهید. سپس پای خود را تعویض کنید و همین روال را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید.
پل باسن
این حرکت به تقویت عضلات بالای سرینی و عضلات کف قاعده لگن یا همان پلویک فلور کمک می کند. این عضلات همگی توسط سیاتیک عصب دهی می شوند و مسیر عبوری آن را تعیین می کنند. با تقویت این عضلات می توانید به برداشته شدن فشار از روی سیاتیک کمک بکنید.
برای انجام دادن این حرکت بر روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاهایتان را با زاویه نود درجه بر روی زمین قرار دهید. سپس کمر خود را به سمت بالا بیاورید. در این حالت باید کف پا و شانه هایتان بر روی زمین ثابت باشد. تا جایی که می توانید باسن خود را به سمت بالا بکشید. در انتهای دامنه حرکت 10 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را حداقل 20 بار انجام دهید.
چرخش لگن
این حرکت به شما کمک می کند تا ماهیچه های راست اطراف ستون فقرات خود را تقویت کنید. برای انجام دادن این حرکت در ابتدا بر روی زمین به پشت دراز بکشید. سپس زانوی خود را در زاویه نود درجه قرار دهید به صورتی که کف پاهایتان از زمین جدا باشد و به سمت روبه رو قرار گیرد. سپس در همین حالت بدون اینکه کتف هایتان از زمین جدا شود، با چرخش لگن خود به سمت چپ و راست سعی کنید کشش را در عضلات ستون فقرات خود ایجاد کنید. جفت پا را در حالتی که زاویه زانو نود درجه است به چپ و راست به آرامی بچرخانید. این حرکت را برای هر طرف 5 بار تکرار کنید و سپس استراحت کنید. دقت داشته باشید برای انجام این حرکت تمرکز بسیار مهم است و اگر سعی کنید که حرکت را سریع انجام دهید ممکن است به ستون فقرات و به خصوص قسمت استخوان های دنبالچه آسیب برسانید.
اسکات با کمک کش تی آر ایکس
حرکت اسکات به خودی خود می تواند برای افزایش دردهای سیاتیکی مضر باشد. اما اگر این حرکت با استفاده از کش های تی آر ایکس و کمک انجام شود می تواند باعث تقویت عضلات سرینی و کف قاعده لگن شود و التهاب عصب سیاتیک را کاهش دهد.
برای انجام دادن این حرکت در ابتدا کش تی آر ایکس را به سقف آویزان کنید. سپس دستگیره ها را طوری تنظیم کنید که در خط سینه شما قرار بگیرد. بعد از آن دستگیره ها را باگیرید و تا 90 درجه شدن زاویه زانو بنشینید. این حرکت به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید. دقت داشته باشید باید این حرکت را به آرامی انجام دهید.
نتیجه گیری
بسیاری از افراد فکر می کنند تنها راه رهایی از دردهای سیاتیکی استفاده از دارو، تزریقات مختلف و عمل جراحی می باشد. در صورتی که ورزش درمانی و انجام دادن تمرینات ورزشی برای سیاتیک می تواند بسیار مفید واقع شوند. در حدی که کسانی که بطور منظم ورزش می کنند در ادامه نیازی به عمل جراحی ندارند و اگر بعد از مدتی دوباره ام آر آی بگیرند متوجه خواهند شد التهاب سیاتیک بطور قابل توجهی کمتر شده است.