ورزش تنگی کانال مچ دست

سندرم تونل کارپال به حالتی گفته می شود که در آن عصب میانی در جایی که از مچ دست می گذرد تحت فشار قرار می گیرد. این موضوع اغلب به این دلیل اتفاق می افتد که تاندون های مچ دست متورم شده اند و به عصبی که از آن ناحیه می گذرد فشار می آورند. عصب میانی برخی از ماهیچه هایی را که شست را حرکت می دهند کنترل می کند و اطلاعات حسی مربوط به شست و سایر انگشتان را به مغز منتقل می کند. درمان های مختلفی برای این سندرم وجود دارند. ورزش تنگی کانال مچ دست رایج ترین درمان برای این مشکل می باشد. در ادامه این مقاله ابتدا به طور کلی درباره سندرم تونل کارپال توضیح می دهیم و سپس حرکات ورزشی مناسب این مشکل را بیان می کنیم.

تنگی کانال مچ دست چه چیزی را باعث می شود؟

هنگامی که عصب تحت فشار قرار می گیرد می تواند باعث درد، سوزن سوزن شدن و یا بی حسی در دست آسیب دیده شود. علائم معمولا در شب هنگام بدتر می شوند و حتی ممکن است خواب شما را مختل کنند. با این حال در بیشتر مواقع متوجه این موضوع در هنگام خواب نخواهید شد و صبح روز بعد هنگامی که از خواب بیدار می شوید درد یا سوزش حس می کنید. بطور معمول آویزان کردن دست در هنگام خواب درد و یا گزگز آن را کاهش می دهد.

شدت تنگی کانال مچ دست می تواند متفاوت باشد. در برخی از افراد ممکن است در طول روز اصلا متوجه این موضوع نشوند، در حالی که در برخی دیگر، در هنگام نوشتن و یا تایپ کردن و انجام دادن کارهای خانه می تواند مشکل ایجاد کند.

تشخیص این سندرم نیازمند آزمایشات دقیق تر می باشد زیرا در خیلی از اوقات این مشکل با فشار بر روی اعصاب گردن به دلیل مشکل فتق دیسک و یا ارتروز گردن اشتباه گرفته می شود.

در صورتی که تشخیص آسان نباشد، آزمایش هدایت عصبی انجام خواهد شد.

بیشتر بدانید: اتوهموتراپی

چه چیزهایی باعث ایجاد سندرم تونل کارپال می شوند؟

سندرم تونل کارپال یک مشکل رایج است. اغلب به دلیل فعالیت های مرتبط با کار، مانند تایپ کردن و یا انجام دادن حرکات تکراری ایجاد می شود. اگر چه برخی از موارد ممکن است به آرتریت مچ دست، بیماری تیروئید و یا حتی بارداری مربوط شوند. اما با این حال خطر به وجود آمدن این سندرم در کسانی که به دلیل مسائل شغلی، مچشان بیشتر تحت تاثیر و فشار قرار می گیرد، بیشتر رخ می دهد. بطور مثال کسانی که با تایپ کردن سر و کار دارند و یا کسانی که نیاز است مدت زیادی را از روز به نویسندگی مشغول باشند، نسبت به این مشکل مستعدتر از دیگران هستند.

چه کارهایی برای بهبود می توان انجام داد؟

درد در ناحیه مچ دست اگر به دلیل خاصی مانند مشکل تیروئید و یا آرتریت اتفاق افتاده باشد، باید درمان های مرتبط با این بیماری ها صورت پذیرد. اما اگر دلیل خاصی ندارد اقدامات زیر می توانند کمک کننده باشند. کسانی که ماهیچه های مچشان به شدت ضعیف است باید به فکر تقویت ماهیچه های خود از طریق ورزش تنگی کانال مچ دست باشند.

آتل ها

استفاده از آتل مخصوص استراحت دست می تواند به جلوگیری از بروز علائم در شب کمک کند، یا اگر علائم شما توسط فعالیت خاصی ایجاد می شود، می تواند استفاده از آتل مخصوص کار مفید باشد.

استفاده از آتل صحیح که مناسب مشکل شما باشد باید با راهنمایی پزشک متخصص و یا یک فیزیوتراپیست انتخاب شود.

تزریق استروئید

برای کاهش التهاب، پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص می تواند به شما توصیه کند که در ناحیه تونل کارپال استروئید تزریق کنید. تزریق یک رفتار تهاجمی می باشد که می تواند در ابتدا مقداری شما را اذیت کند. ولی به طور کلی می تواند اثرات طولانی مدت تری ایجاد کند که تا هفته ها و گاها ماه ها ادامه داشته باشد.

تزریق استروئید در مچ دست ممکن است در صورت ابتلا به بیماری آرتریت نیز به شما کمک کند و درد دست شما را کاهش دهد. البته باید در نظر داشته باشید که استفاده از استروئید ها یک درمان موقت محسوب می شود. در واقع استروئید ها به این دلیل تزریق می شوند تا شما شرایط بی دردی را تجربه کنید و بتوانید در طی این مدت با انجام دادن ورزش تنگی کانال مچ دست به تقویت ماهیچه های مچ خود بپردازید تا فشار از روی عصب برداشته شود.

پس از تزریق درد شما در مدت دو هفته کاهش می یابد و اثرات تزریق حداقل به مدت 4 تا 6 هفته باقی خواهد ماند. بنابراین بهتر است بعد از تزریق تمرینات زیر را دنبال کنید.

تمرینات ورزشی

این تمرینات در ابتدا ممکن است آسان نباشند، اما حتما باید بی درد باشند. بنابراین اگر احساس درد کردید، بهتر است تمرینات را متوقف کنید. برای اینکه چنین مشکلی پیش نیاید بهتر است تمرینات خود را زیر نظر یک فیزیوتراپیست انجام دهید.

خم کردن مچ ( به عقب و جلو)

آرنج خود را روی میز ثابت قرار دهید، ساعد خود را به صورت عمود به میز قرار دهید و مچ دستتان در راستای ساعدتان باشد.
به آرامی مچ خود را با زاویه نود درجه به سمت جلو خم کنید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
سپس مچ دست خود را صاف کنید.
و در مرحله بعد مچ دست خود را به سمت عقب خم کنید و 5 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را در 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

بلند کردن مچ

کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید و سعی کنید انگشتانتان را در حالی که کف دست به زمین چسبیده است به سمت بالا ببرید.
دست دیگر خود را بر روی پشت دستتان قرار دهید و در حالی که با دست پایینی به سمت بالا فشار می آورید، با دست دیگر بر روی آن فشار دهید.
در این تمرین باید احساس کنید که عضلات ساعدتان منقبض می شود.
دست ها را عوض کنید و همین حرکت را تکرار کنید.
برای هر دست سه ست ده تایی و در هر تکرار 5 ثانیه مکث کافی می باشد.

خم کردن مچ دست

بازوی خود را صاف و به سمت جلو نگه دارید، به طوری که کف دستتان به سمت پایین باشد، به آرامی مچ دست خود را به سمت پایین خم کنید.
از دست مخالف خود استفاده کنید تا دست دیگر را به سمت بدن خود فشار دهید. این کار را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید.
سپس مچ دست خود را صاف کنید.
حال این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید. یعنی کف دستتان به سمت رو به رو باشد و با دست دیگر انگشتان خود را به سمت بدن بکشید. در این حالت نیز کشش را بین 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
برای هر مچ 3 ست این حرکت را انجام دهید.

خم کردن انگشتان

به آرامی مفاصل میانی انگشتان خود را به سمت پایین و به سمت کف دست خود خم کنید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

فشار دادن

یک توپ پلاستیکی را در دست خود نگه دارید و به مدت 5 ثانیه فشار دهید.
این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

خم کردن مچ با وزنه

یک وزنه نسبتا سبک (مثل یک قوطی کنسرو) در دست خود بگیرید، بازوی خود را ثابت کنید و دست خود را به گونه ای که کف دست به سمت زمین باشد نگه دارید.
به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
به تدریج وزنی را که نگه می داید افزایش دهید.

جمع بندی

سندرم کارپال تونل و یا همان تنگی کانال مچ دست می تواند به راحتی درمان شود. این مشکل براثر التهاب بیش از حد تاندون های مچ ایجاد می شود و اعصابی که از آن جا عبور می کند را تحت تاثیر قرار می دهد. معمولا علائم این بیماری در شب بدتر می شوند. استفاده از آتل های مختلف می تواند تا حد زیادی از درد شما بکاهد. با این حال درمان مناسب برای این سندرم، انجام دادن ورزش های تنگی کانال مچ دست می باشد.

مطالب مرتبط:

درمان دردهای عضلانی با اوزون تراپی

درمان کمر درد و فتق دیسک با اوزون تراپی

درمان تاندونیت شانه با اوزون تراپی