دردهای قسمت پایین کمر می توانند علل مختلفی داشته باشند. یکی از شایع ترین دلیل ها مشکلات ایجاد شده در دیسک های کمری و به دنبال آن تحت تاثیر قرار گرفتن عصب سیاتیک می باشد. تمرینات ورزشی برای دیسک کمر می توانند به شما کمک کنند تا حد زیادی توانایی های قبلی خود را بدست آورید و بتوانید بدون اینکه از روش های تهاجمی مانند عمل جراحی استفاده کنید، وضعیت جسمی خود را بهبود ببخشید.
علل و میزان شیوع درد کمر
همانطور که گفتیم، درد قسمت های پایینی کمر بسیار شایع می باشند. سنگ کلیه، عفونت پانکراس و از همه مهم تر، جابه جایی دیسک های کمری از علل شیوع کمر درد می باشند. تقریبا از هر 10 بزرگسال، 7 نفر دردهای کمری را در سطوح مختلف تجربه کرده است که می توان گفت بیش از 90 درصد آنها مرتبط با دیسک کمر می باشند. بنابراین میزان شیوع این مشکل در جوامع مختلف تقریبا بالا می باشد و داشتن آگاهی درباره کنترل کردن آن امری ضروری است.
ماهیت تمرینات ورزشی برای دیسک کمر
در همین ابتدا باید بدانید که اگر دچار مشکل دیسک کمر شدید، باید تمرینات مربوط به آن را تا آخر عمر انجام دهید. زیرا کسی که یکبار دچار فتق دیسک می شود، پتانسیل آن را دارد که در آینده نیز دچار این مشکل شود. بنابراین همانطور که مسواک زدن را در برنامه روزانه خود قرار می دهید، باید انجام دادن تمرینات ورزشی برای دیسک کمر را نیز در برنامه خود قرار دهید.
هدف از انجام تمرینات ورزشی دیسک کمر
بطور کلی شما نمی توانید بر روی دیسک ها و یا مهره های کمری تاثیر خاصی بگذارید. دیسک ها از جنس غضروف هستند و مهره ها ماهیتی استخوانی دارند. گردش خود در این دو بافت بسیار کم می باشد. بنابراین هرچقدر هم که شما ورزش کنید، جریان خون زیادی به سمت این دو بافت هدایت نمی شود که بخواهد ترمیم به صورت گسترده اتفاق بیفتد.
بنابراین هدف اصلی از انجام تمرینات ورزشی این است که ما ماهیچه های اطراف ناحیه آسیب دیده را تقویت کنیم تا فشار را از روی مهره ها و به دنبال آن دیسک بردارند.
در ادامه تمرینات مختلفی را برای تقویت عضلاتی میانی بدن که مستقیما بر روی درد کمر شما تاثیر می گذارند آورده ایم:
تمرینات ورزشی برای دیسک کمر
این تمرینات نیازمند تجهیزات خاصی نیستند و به راحتی می توانید در منزل خود آن ها را انجام دهید.
پر کردن گودی کمر
ابتدایی ترین حرکتی که می توانید برای دیسک کمر انجام دهید همین ورزش است. بر روی زمین به پشت دراز بکشید. پاهایتان صاف باشد. دست های خود را کنار بدنتان قرار دهید. حال سعی کنید که کمر خود را به زمین فشار دهید. ین کار را به راحتی می توانید با منقبض کردن عضلات شکمتان انجام دهید.
این حرکت را در سه ست انجام دهید. در هر ست ده بار پشت خود را به زمین بچسبانید و ده ثانیه مکث کنید.
کشیدن پاها به سمت سینه
به پشت بر روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را صاف کنید. سپس یکی از پاهایتان را به آرامی به سمت سینه خود بکشید و با دستانتان نگه دارید. دقت داشته باشید پای دیگرتان باید صاف باشد. سپس به آرامی پایتان را صاف کنید و همین کار را با پای دیگرتان انجام دهید.
این حرکت را نیز در سه ست انجام دهید. در هر ست هر پا را باید ده بار به سمت سینه بکشید و 10 ثانیه مکث کنید.
بعد از اینکه این حرکت را برای هر پا به صورت جداگانه انجام دادید، نوبت آن می رسد که هر دو پا را همزمان به سمت سینه بکشید. در این حالت ممکن است مقداری درد در ناحیه پایین کمر خود احساس کنید. مقدار کم آن طبیعی است ولی اگر دردتان بیشتر شد نشان دهنده این است که انجام دادن این تمرین مقداری برای شما زود است و باید آن را به زمانی دیگر موکول کنید.
چرخش زانوها
در این حرکت نیز به پشت دراز بکشید. به زانوهایتان زاویه نود درجه بدهید و سپس سعی کنید که به آرامی آن ها را به چپ و راست بچرخانید. به صورتی که زانویتان زمین را لمس کند. در انتهای دامنه حرکت 5 ثانیه مکث کنید و سپس جفت زانو را به سمت مقابل بچرخانید. توجه داشته باشید که این حرکت را باید به آرامی انجام دهید. در انتهای دامنه حرکت باید کشش را در قسمت پشت خود احساس کنید.
این حرکت را در سه ست انجام دهید. در هر ست ده بار زانو را به طرفین خم کنید.
حرکت کبری
در این حرکت باید بر روی شکم خود دراز بکشید. کف دو دست را بر روی زمین و در دو طرف سینه خود قرار دهید. حال خودتان را به سمت بالا بکشید تا جایی که دستانتان صاف شود. در انتهای حرکت باید سر و گردن و تنه شما کاملا به سمت بالا باشد و پاهایتان بر روی زمین قرار داشته باشد.این حرکت یکی از بهترین کشش ها برای آزاد کردن عصب سیاتیک درگیر شده می باشد. سعی کنید زمانی که در انتهای دامنه حرکت هستید خودتان را به سمت بالا و عقب بکشید تا کشش حداکثری در قسمت پایینی کمر شما ایجاد شود.
این حرکت را در سه ست انجام دهید و در هر ست ده تا کشش ده ثانیه انجام دهید.
کشش گربه یا کشش گاو-گربه
به گونه ای که شکمتان به سمت زمین باشد، زانوها و کف دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. در ابتدای حرکت قوس کمر خود را کامل حفظ کنید. در این حال کمر در پایین ترین سطح ممکن قرار می گیرد. حالا سعی کنید که به کمر خود انحنا دهید و آن را به سمت بالا بکشید. تا جایی که می توانید کمر خود را به سمت بالا بکشید و در انتهای دامنه حرکت، حالت کشیده را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را در سه ست انجام دهید. در هر ست ده کشش ده ثانیه ای باید انجام دهید.
کشش بچه
بر روی زانوها و دستان خود همانند حرکت قبلی قرار بگیرید. حال سعی کنید کل بدن را به سمت باسن خود بکشید. به گونه ای که فقط دستانتان صاف می باشد و کل بدن در قسمت باسن جمع شده است. کشیدگی را باید در قسمت زیر بغل خود و کمر خود احساس کنید. زمانی که به انتهای دامنه حرکت رسیدید، 20 ثانیه در همان حالت باقی بمانید. سپس به آرامی به سمت جلو و حالت استراحت بیایید.
این حرکت را در سه ست انجام دهید. در هر ست 5 کشش را اجرا کنید.
حرکت پل باسن
در این حرکت به گونه ای که پشتتان به سمت زمین است دراز بکشید. پاهایتان را در زاویه نود درجه قرار دهید و کف پایتان را به زمین بگذارید. سپس کمر خود را بلند کنید و به از باسن به سمت بالا بکشید. در انتهای دامنه حرکت باید پاهایتان در زاویه نود درجه و بر روی زمین باشد. شانه هایتان و دستانتان چسبیده به زمین باشد و فقط کمر و باسن شما معلق و به سمت بالا باشد. این حرکت به منظور تقویت عضلات بالای باسن انجام می شود. این عضلات محل عبور عصب سیاتیک هستند و تقویت آنها می تواند در کاهش درد به شما کمک کند.
این حرکت را در سه ست انجام دهید. در هر ست 10 کشش 10 ثانیه ای انجام دهید.
پلانک ها
پلانک ها حرکات ایستایی هستند که برای درد دیسک کمر معجزه می کنند. تنوع حرکتی بالا و درگیر کردن قسمت های مختلف بدن از خاصیت پلانک ها می باشد. البته این حرکات را نمی توان در ابتدای رخ دادن آسیب برای فرد تجویز کرد و پس از مدتی که مقداری التهاب کاهش پیدا کرد می توان پلانک ها را به برنامه تمرینی اضافه کرد.
پلانک ساده
در این نوع پلانک باید بر روی نوک انگشتان پا و ساعد دست خود قرار بگیرید. سعی کنید بدن شما در راستای خط افق باشد و برای جلوگیری از آسیب به مهره های گردنی سر خود را پایین نگه دارید. در این حالت عضلات شکم خود را منقبض کنید. این حالت را برای سی ثانیه نگه دارید.
پلانک ساده را می توانید در سه ست سی ثانیه ای انجام دهید.
پلانک معکوس
در این حالت پشت شما به سمت زمین قرار می گیرد. دستانتان را همانند دو تا ستون در زیر بدن خود قرار دهید و پاشنه پای خود را به زمین بچسبانید. سپس خودتان را به سمت بالا بکشید. فرض کنید بدن شما همانند یک خط کش است که یک قسمت آن بر روی زمین و قسمت دیگر آن در سطح بالاتری قرار دارد. حال در بدن شما دستانتان نقش ستون قسمت بالاتر را اجرا می کند. این حالت را به مدت سی ثانیه حفظ کنید.
پلانک معکوس را نیز می توانید در سه ست سی ثانیه ای انجام دهید.
ساید پلانک
پلانک از طرفین به منظور تقویت عضلات پهلو انجام می شود. به یک طرف دراز بکشید. پاهایتان را صاف کنید و روی هم قرار دهید. دست خود را از آرنج تا ساعد بر روی زمین قرار دهید و ستون بدن خود کنید. حال سعی کنید بدن خود را به سمت بالا بکشید. به گونه ای که فقط یک پایتان بر روی زمین قرار بگیرد. در این حالت به مدت سی ثانیه عضلات شکم خود را منقبض کنید.
این حرکت را در سه ست انجام دهید و در هر ست سی ثانیه حالت خود را حفظ کنید.
توجه داشته باشید شاید در ابتدا نتوانید به مدت سی ثانیه این کار را انجام دهید. هیچ ایرادی ندارد برای پلانک می توانید حتی از 10 ثانیه شروع کنید. به مرور زمان متوجه خواهید شد عضلات شما رشد کرده اند و می توانید مدت زمان بیشتری این تمرینات را اجرا کنید. فقط باید بر روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.
جمع بندی
حرکاتی که در بالا بیان شد همگی می توانند به شرایط بدنی شما و تقویت عضلات میانی تنه کمک کنند. با تقویت این عضلات می توانید فشار وارده بر ستون فقرات خود را کمتر کنید. نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که این حرکات باید توسط یک متخصص و با توجه به شرایط بدنی فرد تجویز شوند. زیرا ممکن است این حرکات باعث آسیب بیشتر شوند.
در افراد بزرگسال و کسانی که مشکلات خاص دارند می توانند حرکات را ساده تر انجام دهند و زمان بیشتری را صرف کنند. باید توجه داشته باشید که طول درمان برای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد و برای دیدن نتایج باید صبر و حوصله داشت.