تمرینات ورزشی برای زانو درد

زانو درد می تواند عملکرد افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. اینکه چرا زانو درد اتفاق می افتد می تواند به عوامل مختلفی مانند آسیب ها، دردهای روماتیسمی و یا نوع فعالیتی که دارید مربوط باشد. خبر خوب این است که تمریناتی که در این پست برای شما قرار داده شده است می تواند ماهیچه های زانوی شما را تقویت کند و میزان انعطاف پذیری مفصل زانو را افزایش دهد. در این مقاله سعی می کنیم تا تمرینات ورزشی برای زانو درد را برای شما تشریح کنیم. این تمرینات به گونه ای طراحی شده اند تا بتوانید به راحتی به فعالیت های روزانه تان برگردید. لطفا به یاد داشته باشید که انجام دادن این تمرینات حتما باید با تایید فیزیوتراپ شما باید انجام شود.

خوب است بدانید حدود 46 درصد از افراد بالای 50 سال زانو درد را تجربه می کنند، این آمار در افراد زیر 50 سال نزدیک به 30 درصد می باشد.

فرقی نمی کند که شما درحال تمرین برای رهایی از یک آسیب تازه هستید و یا اینکه می خواهید از شر یک درد مزمن رها شوید، این تمرینات می توانند به شما کمک کنند تا دوباره عملکرد زانوتان را بهبود ببخشید و بتوانید کیفیت زندگی خود را افزایش دهید.

هدف از تمرینات ورزشی برای زانو درد چیست؟

بطور کلی هدف از انجام تمرینات ورزشی برای زانو درد این است که بتوانیم ماهیچه های اطراف مفصل را تقویت کنیم، تا فشار از روی مفصل برداشته شود. این فشار حاصل نیروی وزن شخص بر روی مفصل زانو می باشد. از آنجایی که بافت هایی که در مفصل حضور دارند از جنس غضروف، استخوان و بافت پیوندی می باشند، جریان خون در این بافت ها کمتر از ماهیچه ها می باشد. به همین دلیل ترمیم این بافت ها با سرعت بسیار پایینی اتفاق می افتد. بنابراین اگر دچار مشکل شوند، بهترین راه حل این است که سعی کنیم با استفاده از تمریناتی، ماهیچه های اطراف مفصل را تقویت کنیم. با تقویت کردن این ماهیچه ها، میزان فشار وارده بر خود مفصل کمتر می شود و از این طریق می توان التهاب را در مفصل کاهش داد. بنابراین شخص میزان درد کمتری را حس می کند.

تمرینات ورزشی برای زانو درد

تمرین هایی که برای مفصل زانو درنظر گرفته شده اند به دو دسته تمرینات کششی و تمرینات حرکتی تقسیم بندی می شوند. در ابتدا باید تمرینات کششی را اجرا کنید. این تمرینات مفصل زانو را برای انجام تمرینات سنگین تر آماده می کنند. گرم کردن اصولی زانو با تمرینات کششی می تواند ریسک آسیب را تا حد زیادی کاهش دهد.

تمرینات کششی

کشیدن زانوها در شکم

این تمرین باعث تقویت عضلات مفصل زانو و همچنین بلندتر شدن طول ماهیچه همسترینگ که تا پشت زانو امتداد دارد می شود. وقتی که همسترینگ تقویت شود، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می شود.

در ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. سپس یک پا را به سمت داخل شکم بکشید. این کار را با کمک دستتان انجام دهید. کشش را تا حدی انجام دهید که احساس درد نداشته باشید. در این حالت حداقل 5 ثانیه پا را نگه دارید. سپس همین روال را برای پای دیگرتان نیز اجرا کنید. در مرحله بعد هر دو پا را همزمان به داخل شکم بکشید و با دستانتان نگه دارید. دقت داشته باشید که اگر کشش بیش از حد باشد ممکن است دچار گرفتگی عضلات کمر شوید. بهتر است این حرکات را ده بار و هر کدام به مدت 5 ثانیه انجام دهید.

کشش همسترینگ تک پا

برای انجام دادن این حرکت ابتدا بر روی زمین بنشینید. سپس یکی از پاهایتان را دراز کنید. سعی کنید بدون اینکه زانو خود را خم کنید با دو تا دست به سمت پنچه پای خود بروید. این کار را به آرامی انجام دهید. در انتهای دامنه حرکت 10 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این کار را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید. هدف از انجام این حرکت افزایش طول عضله همسترینگ می باشد. با تقویت همسترینگ فشار از روی زانو برداشته می شود.

کشش زانو

بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه بر روی زمین قرار دهید. کف پاهایتان بر روی زمین باشد. سپس یک پا را بر روی پای دیگر قرار دهید. به صورتی که دو پا به صورت علامت به اضافه در بیایند. با دو دست خود زیر زانوی پایی که تکیه گاه شده است را بگیرید و به سمت داخل شکم بکشید. این کشش را 5 ثانیه نگه دارید. همین روند را برای پای دیگرتان تکرار کنید. هدف از انجام این تمرین تقویت عضلات پشت زانو و همسترینگ می باشد. دقت داشته باشید اگر دردتان بیشتر شد از کشش بیش از حد جلوگیری کنید.

کشش مچ

برای انجام دادن این حرکت نیاز به یک صندلی دارید. ابتدا بر روی صندلی بنشینید و پاهایتان را به صورت 90 درجه قرار دهید. سپس یکی از پاها را صاف کنید. در این حالت پنجه پا را تا جایی که می توانید به سمت جلو بکشید. برای ایجاد کشش بیشتر می توانید از یک کش ورزشی استفاده کنید. بدین صورت که با کمک کش، مانع از کشش مچ پایتان می شوید و در نهایت نیازمند زور بیشتری برای انجام این کار هستید.

کشش پا به جهت مخالف

بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. حال یک پا را به سمت مخالف خود ببرید و سعی کنید آن را بکشید. در این حالت دو پای شما با یکدیگر به حالت علامت به اضافه در می آیند. دقت داشته باشید در این حرکت باید شانه هایتان بر روی زمین باشد. این حرکت را برای پای دیگرتان نیز اجرا کنید. سعی کنید در انتهای دامنه حرکت 10 ثانیه ثابت بمانید.

اهداف تمرینات کششی

در تمرینات کششی هدف ما این است که بتوانید کشش را برای مدت طولانی تری انجام دهید. این حرکات به شما کمک می کنند دامنه حرکتی و انعطاف شما افزایش پیدا کند. همین موضوع باعث می شود فشار کمتری بر روی زانوی خود حس کنید.

دقت داشته باشید که در زمان انجام تمرینات باید یک فشار طبیعی را در هنگام کشش احساس کنید. اگر درد عجیبی داشتید و یا میزان درد بسیار شدید بود بهتر است تمرینات را فورا متوقف کنید.

این حرکات را حداقل دو بار در روز انجام دهید. نیازی نیست که همه تمرینات را هر بار انجام دهید بلکه می توانید در طول روز تقسیم بندی دلخواهتان را انجام دهید.

تمرینات حرکتی زانو

دوچرخه دراز کشیده

بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را بلند کنید. به گونه ای که کف پاهایتان به سمت سقف باشد. حال فرض کنید سوار دوچرخه هستید و می خواهید رکاب بزنید. این حرکت را به آرامی به مدت 20 ثانیه انجام دهید و سپس استراحت کنید.

نزدیک کردن پاها

برای انجام این حرکت نیاز به یک صندلی دارید. ابتدا به پهلو دراز بکشید و صندلی را پایین پای خود قرار دهید. سپس یک پایتان را بر روی صندلی و پای دیگرتان را زیر صندلی بگذارید. حال به آرامی سعی کنید پای پایینی را به پای بالایی نزدیک کنید. در انتهای دامنه حرکت 5 ثانیه مکث کنید. این حرکت را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید. هدف از انجام این حرکت تقویت عضلات درونی و مفصل زانو می باشد.

خم کردن نود درجه زانو

به صورت کاملا صاف بایستید و برای دستان خود یک تکیه گاه پیدا کنید. حال زانوی خود را به میزان نود درجه خم کنید و در انتهای دامنه حرکت 10 ثانیه نگه دارید. این کار را با پای دیگر خود انجام دهید.

دراز کردن پا در حالت نشسته

ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را با زاویه نود درجه بر روی زمین بگذارید. حال یکی از پاهایتان را دراز کنید و در امتداد خط افق نگه دارید. در انتهای دامنه حرکت 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پایتان را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

پل باسن تک پا

بر روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را بر روی زمین بگذارید. حال یکی از پاهایتان را تا زاویه 60 درجه بلند کنید. در انتهای دامنه حرکت 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی بر روی زمین بگذارید. این حرکت را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید.

بلند کردن افقی پا بر روی صندلی

برای انجام این حرکت به دو صندلی با ارتفاع یکسان نیاز دارید. بر روی یک صندلی بنشینید و صندلی دیگر را در فاصله ای از خود قرار دهید که فقط مچ پاهایتان بر روی آن قرار گیرد. حال به آرامی یکی از پاهای خود را به اندازه 10 درجه بلند کنید. در انتهای دامنه حرکت 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. این کار را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید.

اهداف تمرینات حرکتی زانو

در ابتدای انجام تمرینات شاید نتوانید بیشتر از 2 یا 3 تکرار را برای هر حرکت انجام دهید. این موضوع هیچ ایرادی ندارد. بهتر است تایم تمرینی خود را در طول روز تقسیم کنید.

هدف از انجام دادن تمرینات حرکتی افزایش قدرت و حجم عضلات می باشد. پس از مدتی با انجام دادن تمرینات حرکات برای شما آسان خواهند شد. سعی کنید به مدت مکث و همچنین تعداد تکرار حرکات در هر ست بیفزایید.

جمع بندی

برخی ها ممکن است درباره کارآمد بودن این حرکات شک داشته باشند. بهترین معیار برای فهمیدن میزان تاثیر حرکات اصلاحی درد می باشد. زمانی که شما برای مدتی به طور منظم تمرین می کنید و تمرین خود را اصولی انجام می دهید. انتظار می رود میزان درد و التهاب شما کاهش پیدا کند. بنابراین این موضوع نشان می دهد که تمرینات اثر لازم را گذاشته اند.

دقت داشته باشید بعد از انجام تمرین درد شما مقداری بیشتر می شود. این درد در علم پزشکی درد فیزیولوژیک نامیده می شود و بخاطر فشار آوردن به عضلات می باشد. دقت داشته باشید درد فیزیولوژیک شدید و نقطه ای نمی باشد. اگر درد بسیار شدیدی در حین تمرین احساس کردید فورا باید تمرین کردن را متوقف کنید.

رسیدن به نقطه بی دردی برای سنین و اشخاص مختلف متفاوت است. از این رو سعی کنید با صبر و حوصله تمرینات خود را انجام دهید.