امروزه برای درمان آرتروز زانو، دردهای مفصلی و عضلانی، مشکلات ستون فقرات و کمر، گردن درد و… درمان های مختلفی انجام می شود. اوزون تراپی، تزریق، جراحی، درمان با دارو می توانند موثر باشند اما به تنهایی کافی نیستند. برای اینکه درمان نتیجه بخش باشد، باید مراقبت هایی نیز در خانه انجام بدهیم. یکی از این مراقبت ها، انجام ورزش های طبی در منزل است. این ورزش ها باعث تقویت عضلات ناحیه دردناک شده و به این ترتیب، فشار را از روی مفصل برمی دارند. در ادامه به صورت تصویری، برخی از ورزش های موثر را آموزش خواهیم داد.
دانلود کاتالوگ ورزش های طبی تقویت عضلات بدن
آرتروز چیست؟
آرتروز یک بیماری مفصلی است که در آن غضروف مفصل، آسیب دیده و تخریب می شود. در نتیجه استخوان مفصل دچار ساییدگی و خوردگی می شود. عموم مردم به این بیماری، ساییدگی مفصل نیز می گویند.
آرتروز شایع ترین بیماری مفصلی است که از دهه سوم زندگی شروع می شود. در سن ۴۰ سالگی تقریباً اکثر افراد جامعه دچار تغییرات آرتروزی می شوند. ولی در بیشتر آن ها علائم بالینی دیده نمی شود. آرتروز شروعی تدریجی و سیری پیش رونده دارد و سال به سال شدیدتر می شود.
آرتروز زانو چیست؟
مفصل زانو به دلیل اینکه تحمل کننده وزن می باشد، تحت فشار و آرتروز بیشتری قرار دارد. یکی از علایم آرتروز زانو درد مفصل است که با فعالیت های ایستاده، بدتر شده و با استراحت بهتر می شود. تورم، تغییر شکل مفصل، اشکال در راه رفتن و خشکی صبحگاهی از دیگر علایم آن می باشد. با پیشرفت آرتروز، دامنه حرکات مفصل کاهش یافته و در موارد پیشرفته مفصل خشک و بی حرکت می شود.
چاقی و ضعف عضلات از عوامل بسیار مهم تشدید کننده بیماری است. بنابراین کاهش وزن و تقویت عضلات با ورزش های طبی به ویژه در آب از علایم آن می کاهد و سیر بیماری را کاهش می دهد.
تسکین درد آرتروز زانو:
برای کاهش علائم آرتروز زانو رعایت نکات زیر توصیه می گردد:
- از نشستن دو زانو و چهار زانو اجتناب کنید.
- در مواقع درد، از ایستادن و راه رفتن طولانی اجتناب کنید.
- از توالت فرنگی استفاده کنید.
- در زیر نور آفتاب زانوهای خود را به آرامی ماساژ دهید.
- از بلند کردن بار سنگین اجتناب کنید.
- روزانه به میزان کافی آب بیاشامید.
- در بالا رفتن از پله ابتدا پای سالم را بالا گذاشته و پای ناسالم را کنار آن بگذارید و در پایین آمدن ابتدا پای ناسالم را پایین گذاشته و سپس پای سالم را کنار آن قرار دهید.
ورزش های طبی برای آرتروز زانو
این ورزش های طبی زانو، مراحل مختلف دارند که به صورت گام به گام و تصویری در زیر آورده ایم.
- روی زمین با پاهای کشیده بنشینید و پشت زانوهای خود را به زمین فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید و ۲۰ بار تکرار کنید.
- به پشت دراز بکشید. یک زانوی خود را جمع کنید و کف پا را زمین بگذارید. پای دیگر را با زانوی صاف و کشیده تا ۴۵ درجه بالا ببرید، ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی پا را صاف زمین بگذارید. ۱۰ بار تکرار کنید.
- روی یک صندلی و یا لبه تخت بنشینید. ساق یک پای خود را بالا بیاورید تا زانو صاف و کشیده شود. در این حالت ۵ ثانیه نگه دارید و برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.
4. روی زمین با زانوی صاف بنشینید. زیر زانو یک بالش کوچک قرار دهید. مچ پا را بالا بیاورید تا زانو صاف شود. ۵ ثانیه نگه دارید و برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.
5. روی زمین دراز بکشید. با پاهای صاف و کشیده یک پا را صاف بالا بیاورید و پنجه پا را با دست گرفته به سمت خود بکشید. زانو را صاف نگه دارید به طوری که در پشت زانو احساس کشیدگی کنید. اگر دستتان به پنجه نمی رسد، از یک بند کمک بگیرید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.
ورزش های طبی برای گردن، شانه و دست
- دست ها را روی شانه گذاشته شانه ها را در دو جهت به جلو و عقب بچرخانید.
- دست ها را از آرنج خم کرده یکبار از جلو باز و بسته کنید. (حرکت دمبل زدن)
- حرکت شماره 2 را بار دیگر به دو طرف چپ و راست باز و بسته نمایید.
4. دست ها را در امتداد شانه ها صاف گرفته و به دو طرف جلو و عقب بچرخانید.
5. بازوها در امتداد شانه قرار گیرد. دست ها از آرنج آویزان شود و سپس حرکت پاندول (ساعت) انجام دهید.
6. دست ها از دو طرف بدن صاف آویزان شود. یک بار از جلو و یک بار از پشت، از زیر هم رد کنید. (حرکت قیچی کردن)
7. شانه ها را به طرف گردن، بالا برده پنج شماره نگه دارید و سپس آهسته پایین آورید.
8. شانه ها را به طرف گردن بالا برده و سپس در دو جهت جلو و عقب بچرخانید.
9. یک دست را صاف بالای سر و گردن گرفته، دست دیگر در کنار بدن قرار گیرد. همزمان روی پنجه پا بلند شده و دست بلند کرده را به سمت عقب بکشید. این حرکت برای هر دست جداگانه انجام شود.
10. دست ها را جلوی سینه از آرنج خم کرده، سه بار از زیر هم رد کنید. بار چهارم دست ها را باز کرده به سمت عقب بکشید.
11. کف دست را هر بار روی پیشانی، پس سر و شقیقه های راست و چپ، چهار طرف سر گذاشته و بدون حرکت دادن سر و گردن، سر را به کف دست فشار دهید. تا پنج بشمرید و سپس آزاد کنید.
12. هر بار یک دست را صاف بالای سر و گردن گرفته، به سمت مقابل خم شوید. هم زمان با این حرکت، پاها به اندازه شانه باز شود و دست دیگر در کنار بدن قرار گیرد.
13. با دو دست از کنار دو گوش به دو طرف سمت راست و چپ فشار بیاورید. سپس مثل اینکه دو دیوار به دو دست فشار بیاورد، دست ها را خم کرده و به حالت اولیه برگردانید.
14. دست ها مانند حرکت قبل به دیواری فشار وارد می کنند. با این تفاوت که دیوار از بالا فشار می آورد. دو دست از کنار دو گوش به بالا فشار آورند و بعد دیوار از بالا به دو دست فشار وارد می کند و دو دست را خم کرده به حالت اولیه بر می گرداند.
15. دو کف دست به هم چسبیده، به سمت راست و چپ برود.
16.دو کف دست به هم چسبیده، به جلو و عقب برود.
17. یک دست مشت، دست دیگر خم شده و آرنج دست مخالف دست خم شده، درون دست مشت شده قرار گیرد و دست مشت شده دست دیگر را به سمت بالا هدایت کند.
18. دو دست بالا و با یک حوله یا یک تکه پارچه دست ها به سمت چپ و راست بروند.
19. با دو شیشه نوشابه، دست ها را از آرنج خم کرده و مانند ورزش های باستانی عمل می کنید و شیشه ها را می چرخانید. البته بدون شیشه نیز امکان پذیر است. فقط دست ها را در حالت مشت قرار دهید.
20. یک دست را روی کف دست دیگر قرار داده، سپس دست ها را صاف به طرف جلوی بدن بکشید. تا پنج بشمارید و سپس آزاد کنید.
ورزشهای طبی ستون فقرات
با این ورزش های طبی می توانید دردهای ستون فقرات را تسکین دهید.
- ابتدا به پشت بخوابید. پاها را از زانو خم کنید و یک پا را به صورت خم شده به سمت شکم آورید؛ تا جایی که ران عمود به شکم باشد. بالا آوردن را در پنج شماره انجام دهید و سپس با پنج شماره به پایین آورید. این حرکت را برای پای مقابل نیز به ترتیب انجام دهید.
- این حرکت همانند حرکت شماره یک بوده، با این تفاوت که دو پای خم شده با هم بالا و پایین آورده می شود.
- در وضعیت حرکت شماره ۱ قرار بگیرید. زانوی یک طرف به سمت زمین باشد. پای دیگر خمیده شود. طوری که کشیدگی ران محسوس باشد. این حرکت برای زانوی دیگر هم به همین صورت انجام شود.
- در وضعیت حرکت شماره ۱ قرار گیرید. زانوها باز و بسته شوند.
5. در وضعیت شماره ۱ قرار بگیرید و ۱۰ سانتی متر پاها را از سطح زمین بالاتر نگه دارید. حالا حرکت شماره ۴ را انجام دهید.
6. در وضعیت شماره ۱ ، زانوها به صورت جفت به طرف چپ و راست و به سمت زمین خم شوند. به طوری که کشیدگی ران رویی محسوس باشد و ران زیری به زمین چسبیده باشد. (حرکت گهواره)
7. در این حرکت، یک پا را روی پای دیگر انداخته (حالت استراحت هنگام دراز کشیدن یا حالت روزنامه خواندن)، پایی را که پای دیگر روی آن است به سمت پای مخالف بکشید و تا پنج شماره نگه دارید. طوری که ران شما به صورت کامل کشیده شده باشد. وضعیت پاها را جا به جا کرده و دوباره تکرار کنید.
8. در وضعیت شماره ۷ قرار بگیرید. پای زیرین را ۱۰ سانتی متر بالاتر از سطح زمین نگه دارید و هر دو مچ پاها را بچرخانید. دوباره وضعیت پاها را جا به جا کنید و حرکت را تکرار کنید.
9. به صورت طاق باز قرار گرفته، درحالیکه یک پا صاف و پای دیگر از زانو خم است، شکم را تو بدهید. به طوری که کمر به زمین فشار بیاورد. تا پنج بشمارید، سپس با یک بازدم به حالت اولیه برگردید.
10. دوباره به صورت طاق باز، یک پا خم و یک پا صاف باشد. کف پای صاف موازی با دیوار و در ۵ شماره پای صاف از زمین بلند شده و عمود بر بدن میشود. سپس در ۵ شماره به زمین باز می گردد. (تکرار با پای مخالف)
11. در وضعیت قبلی بمانید. یک پا خم و یک پا صاف. کف پای صاف به سمت داخل باشد و در پنج شماره به سمت بالا برود و در ۵ شماره به زمین باز می گردد. (برای پای دیگر هم تکرار می شود.)
12. دوباره به صورت طاق باز، یک پا خم و یک پا صاف باشد. این بار کف پای صاف به سمت بیرون و در ۵ شماره به سمت بالا برود و در ۵ شماره به پایین باز گردد. و تکرار با پای دیگر
13. به صورت طاق باز یک پا خم و یک پا صاف، عضلات باسن ۲۰ بار منقبض و منبسط شود.
14. طاق باز همانند حرکت قبل، این بار عضلات ران ۲۰ بار شل و سفت شوند.
15. به پهلو قرار گرفته، پای زیر خم و پای رو را با پنج شماره به فاصله ۲۰ سانتی متر بالا می آورید. دوباره روی پای خم شده قرار می دهید و
برعکس برای پای مخالف انجام می دهید.
16. به پهلو قرار گرفته، پای زیری و پای رویی را خم کرده و داخل شکم ببرید. سپس به روی پای خم بازگردانید. حرکت را از سمت دیگر روی
پای مخالف تکرار کنید.
17. به پهلو قرار گرفته، پای زیرین به سمت داخل شکم خم شده و پای رویی به صورت صاف و کشیده به آرامی به جلو و عقب بدن حرکت داده شود. همین حرکت برای پای دیگر هم انجام شود.
18. به صورت چهار دست و پا روی دو زانو و دو دست قرار بگیرید. به صورتی که کف دو دست به زمین بچسبد و شکم را تو داده و کمر را به سمت بالا انحنا دهید. تا ۵ بشمارید و سپس پشت خمیده را صاف میکنید و نفس رابیرون می دهید.
توصیه های بهداشتی برای بیماران مبتلا به مشکلات ستون فقرات کمری
علاوه بر ورزش های طبی که بالاتر توضیح دادیم، چند نکتع هست که باید افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات انجام بدهند. این حرکات، پیشگیرانه اسن و از بدتر شدن بیماری نیز جلوگیری می کند.
- هنگام برداشتن اشیاء از روی زمین کمر خم نمی شود؛ بلکه روی دو زانو خم می شوید.
- هنگام ایستادن به مدت طولانی، یک پا را روی یک چهار پایه با اختلاف سطح از پای دیگر قرار بدهید. (قابل توجه بانوان هنگام آشپزی و ظرفشویی)
- هنگام ایستادن، تکیه وزن بدن روی یک پا باشد و پای دیگر آزاد باشد و این وضعیت را در فواصل پنج دقیقه ای تغییر دهید.
ورزش های صبحگاهی
برای حفظ سلامتی و ایجاد انرژی و نشاط لازم برای فعالیت های روزانه؛ ورزش صبحگاهی را فراموش نکنید.
جمع بندی:
انجام دادن این ورزش های طبی و حرکات اصلاحی، به روند درمان شما کمک می کند. شما می توانید برای مشاوره با پزشک متخصص در کلینیک درد و کلینیک اوزون ترای دکتر بحرانی با مشاورین ما در تماس باشید. همچنین توصیه می کنیم برای اطلاعات بیشتر از فرآیند درمان آرتروز با ازون تراپی، مقاله های زیر را مطالعه کنید.
مقاله درمان دردهای عضلانی با اوزون تراپی
درمان کمر درد و فتق دیسک با اوزون تراپی
مقاله درمان تاندونیت شانه با اوزون تراپی
درمان آرتروز گردن با اوزون تراپی