ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد که مدتی را با درد گردن و شانه هایتان سپری کرده باشید. اکثر اوقات بدون اینکه کار خاصی برای بهبود دردتان انجام دهید، مشکلتان برطرف می شود. اما باز هم این درد به سراغتان می آید. اما آیا تا به حال با خود فکر کرده اید که برای رهایی از این درد چه کاری می توانید انجام دهید؟ تحقیقات مختلفی نشان داده اند که بهترین راه حل برای مشکلات اسکلتی عضلانی، تمرینات اصلاحی می باشد. بنابراین برای بهبود درد بهتر است تمرینات ورزشی برای درد گردن و شانه را جدی بگیرید. در ادامه این مقاله ابتدا درباره انواع گردن درد و دلایلش توضیح می دهیم و سپس ورزش های مناسب آن توضیح داده می شود.
انواع گردن درد
گردن درد به دردی گفته می شود که از زیر سر شما و در ستون فقرات شما حس می شود. دردهای گردنی در اکثر مواقع منشا اسکلتی دارند که بدین معنی است از ستون فقرات نشات می گیرند.
گردن دردها به دو نوع تقسیم می شوند:
گردن دردهای محوری
این نوع گردن دردها به طور معمول فقط در ناحیه گردن می باشند و به قسمت های دیگر منتشر نمی شوند.
گردن دردهای رادیکولار
این نوع درد ها از گردن نشات می گیرند ولی به شانه ها و بازوها کشیده می شوند. این نوع گردن دردها دردسر بیشتری ایجاد می کنند و مشخص است که قسمتی از نخاع را نیز درگیر کرده اند.
گردن دردها می توانند مزمن و یا حاد باشند. نوع حاد آن ها معمولا به دلیل آسیب های بافتی سطحی تر مانند آسیب عضلانی ایجاد می شود. این دردها معمولا از یک روز تا شش هفته طول می کشند. دردهای مزمن معمولا بیش از سه ماه طول می کشند و نشان می دهد که مشکل عمقی تر می باشد و می تواند اعصاب مختلف را درگیر کرده باشد.
گردن درد در صورتی که درمان نشود می تواند فعالیت های روزانه شما را مختلف کند و در کیفیت زندگی شما تاثیر گذار باشد. همانطور که گفتیم اکثر گردن دردها منشا سطحی دارند و جدی نیستند و با کمی استراحت و استفاده از داروهای ضد التهابی درمان می شوند. با این حال انجام دادن ورزش گردن شانه می تواند تاثیرات طولانی مدتی را برای شما ایجاد کند.
دلایل درد گردن و شانه
این درد می تواند دلایل زیادی داشته باشد، از جمله:
افزایش سن
با افزایش سن، ساییدگی و پارگی طبیعی می تواند باعث تحلیل رفتن قسمت هایی از ستون فقرات گردنی شود و باعث درد می شود. بیماری های دژنراتیو مانند استئوآرتریت و تنگی کانال نخاعی می توانند منجر به گردن درد شوند. با گذشت زمان، استرس و حرکات مکرر می تواند ستون فقرات را ضعیف کند و به طور ناگهانی باعق فتق دیسک شود. در نتیجه فشار به عصب ها زیاد می شود.
فشار فیزیکی
استفاده بیش از حد از عضلات گردن در طول فعالیت های تکراری یا شدید می تواند منجر به ایجاد سفتی و درد شود. وضعیت نامناسب، عضلات ضعیف سینه ای و گردنی و هم چنین وزن بالای بدن می تواند بر روی حالت هم ترازی ستون فقرات شما تاثیر بگذارد و به درد گردن منجر شود. به عنوان مثال، آمدن فشار بر روی گردن ناشی از خیره شدن طولاتی مدت به صفحه نمایش می تواند یک علت شایع برای گردن درد باشد. این مورد در کسانی که شغلشان بیشتر با کامپیوتر و یا کارهای ظریف سروکار دارند بیشتر اتفاق می افتد.
استرس
سفت کردن عضلات گردن به دلیل استرس می تواند منجر به ایجاد دردهای حاد در گردن شود. بسیاری از افرادی که این ماهیچه ها را در هنگام استرس سفت می کنند خودشان متوجه این موضوع نیستند تا زمانی که گردنشان شروع به درد می کند.
آسیب های مختلف
تروما و آسیب به عضلات، رباط ها، دیسک ها و مفاصل مهره ای می تواند صدما جبران ناپذیری را به گردن وارد کند. تصادفات شدید، زمین خوردن ها و موارد شبیه به این ها اصلی ترین عامل تروما می باشند.
توده ها
رشد توده های توموری ، کیست ها و خارهای استخوانی می توانند به اعصاب گردنی فشار بیاورند و باعث ایجاد درد شوند.
ورزش های گردن و شانه
راه های مختلفی برای تسکین درد گردن و شانه وجود دارند. اما اکثر این درمان ها موقتی می باشند و فقط درد را برای مدتی آرام می کنند. همانطور که گفتیم انجام تمرینات ورزشی یکی از موثر ترین راه ها برای درمان دردهای گردن و شانه می باشد که اثرات طولانی مدت دارد.
در ادامه چند حرکت ورزشی برای تقویت عضلات گردن و شانه آورده ایم:
چرخش گردن
مناسب برای گردن و قسمت بالایی پشت
- می توانید این حرکت را نشسته و یا ایستاده انجام دهید. به رو به رو نگاه کنید و با خم کردن گردن خود به سمت راست شروع کنید. کشش شما باید به حدی باشد که کشش را در عضلات پشتی و میانی احساس کنید.
- بعد از دو ثانیه سر خود را به آرامی در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید
- چرخش را با پایان دادن به جایی که شروع کرده اید کامل کنید.
- حال این حرکات را در جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
- این حرکت را 2 الی 3 بار انجام دهید.
چرخش شانه
این حرکت برای شانه ها و بالی کمر مناسب است.
- بایستید و دست هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
- شانه های خود را به صورت دایره ای به عقب بچرخانید و 5 چرخش کامل را انجام دهید. حال دست های خود را به سمت جلو بیاورید و 5 چرخش کامل را به سمت جلو انجام دهید.
- این حرکت را 2 الی 3 بار انجام دهید.
دوران بازوها
مناسب برای شانه ها
- باستید و دست های خود را به گونه ای در دو طرف بدنتان قرار دهید که کف دست ها به سمت زمین باشد. به آرامی دست های خود را به سمت جلو بچرخانید، ابتدا دایره های کوچک و سپس دایره های بزرگتر ایجاد کنید. این کار را 20 بار انجام دهید.
- حال حرکت را در جهت برعکس 20 بار انجام دهید.
رساندن دست ها بالای سر
تقویت عضلات بالای کمر و شانه ها
- روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را بر روی زمین بگذارید
- دست رواست خود را کاملا به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آن را به سمت چپ خم کنید. مقداری کمر خود را نیز به سمت چپ خم کنید.
- به حالت اولیه خود بازگردید. این کار را برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.
چرخش از کمر بر روی صندلی
مناسب برای تقویت بالا، میانه و پایین کمر
- بر روی گوشه صندلی بنشینید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
- بدون اینکه پاهایتان را تکان دهید سعی کنید از کمر به بالا به سمت راست بچرخید.
- از دست هایتان می توانید به عنوان تکیه گاه کمک بگیرید.
- هر دور چرخش را در انتهای دامنه حرکت به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را سه بار برای هر طرف انجام دهید.
گربه گاو
تقویت عضلات میانی و پایین کمر
- به صورت چهار دست پا بر روی زمین قرار بگیرید. دستانتان باید کاملا صاف باشد.
- حال سعی کنید کمر خود را به سمت بالا بکشید و شکم خود را منقبض کنید. در این حالت به مدت 5 ثانیه باقی بمانید.
- حال به آرامی به حالت استراحت برگردید و در حالت استراحت نیز به مدت 5 ثانیه باقی بمانید.
- این حرکت را می توانید تا ده تکرار انجام دهید.
کشیدن زانو به سمت سینه
مناسب برای قسمت پایینی کمر
- بر روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید.
- سپس یکی از پاها را به سمت سینه خود بکشید در حالی که پای دیگرتان کاملا صاف است
- این حرکت را برای هر پا 10 مرتبه تکرار کنید.
کشش قفسه سینه
تقویت عضلات بالایی و میانی پشت
- بر روی یک صندلی با شیب کم بنشینید.
- باسن خود را مقداری جلوتر قرار دهید.
- حال به کمک دو تا دست تاجایی که احساس درد نمی کنید به سمت عقب خود را بکشید. در انتهای دامنه حرکت 5 ثانیه مکث کنید.
- این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.
چه موقع درد از بین می رود؟
انجام دادن حرکات ورزشی اگر بلافاصله پس از آسیب باشد می تواند شدت آن را بیشتر کند و روند بهبودی شما را طولانی تر کند. بنابراین مهم است که اجازه دهید آسیب شما بهبود یابد و به آرامی به فعالیت های معمول خود بازگردید.
تا زمانی که متوجه بهبودی در درد، سفتی و تورم خود نشده اید، بهتر است از ورزش خودداری کنید.
یک نشانه خوب این است که بتوانید کارهای عادی خانه و فعالیت های روزانه را بدون درد انجام دهید و دامنه حرکتی کامل یا تقریبا کامل داشته باشید.
اگر درباره شرایط خود مطمئن نیستید، بهتر است قبل از شروع ورزش با یک متخصص صحبت کنید.